Эмоциональное выгорание: 7 признаков, что вы уже не просто устали

Обычная усталость проходит после выходных. Выгорание — нет. Вы честно отдыхаете, спите до обеда, даже съездили в отпуск, а в понедельник утром снова то же ощущение: сил нет, и не очень понятно, зачем всё это.

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание тремя составляющими: истощение, отстранённость и цинизм по отношению к своему делу, ощущение, что вы стали работать хуже. Формально ВОЗ говорит о выгорании только применительно к работе. Но очень похожее состояние бывает у мам в декрете, у тех, кто долго ухаживает за больным родственником, у всех, кто годами тянет больше, чем может.

7 признаков выгорания

1. Отдых не восстанавливает. Главный признак. Если после двух недель отпуска вы возвращаетесь такими же пустыми, дело не в нехватке сна.

2. Раздражает то, что раньше радовало. Любимая работа, коллеги, даже дети и близкие. Каждая просьба воспринимается как ещё одна претензия к вам.

3. Появился цинизм. «Да кому это надо», «всё равно ничего не изменится». Так психика пытается защититься: если не вкладываться, меньше болит.

4. Вы работаете больше, а успеваете меньше. Простые задачи требуют огромных усилий, внимание расползается, дела копятся. Вы ругаете себя за лень, хотя это истощение.

5. Тело сигналит. Головные боли, зажатая спина и шея, плохой сон, простуды одна за другой. Тело часто замечает перегрузку раньше, чем голова соглашается её признать.

6. Хочется исчезнуть. Не умереть, а чтобы все оставили в покое. Выключить телефон, никому не отвечать, лежать в тишине.

7. Стыдно жаловаться. «У других сложнее», «я же ничего такого не делаю». Это самый коварный признак: он мешает вовремя попросить о помощи.

Если узнаёте себя в трёх-четырёх пунктах, на это стоит обратить внимание. Выгорание само обычно не проходит, а копится.

Выгорание или депрессия

Их легко спутать, и это важно различать. Выгорание обычно связано с конкретной сферой: работой, заботой о ком-то, ролью, в которой вы застряли. Стоит из неё выйти хотя бы на время, и становится немного легче.

При депрессии плохо везде. Не радует ничего, даже то, что не связано с работой. Неделями пропадают сон или аппетит, трудно встать с кровати, появляются мысли, что жить незачем. В этом случае нужен врач-психиатр. Психолог может работать параллельно, но не вместо него.

Если тяжело прямо сейчас, звоните: 112 или 8 (812) 708-40-41 — экстренная психологическая помощь в Петербурге, круглосуточно и бесплатно.

С чего начать

Совет «просто больше отдыхайте» не работает, если непонятно, что именно истощает. Попробуйте в течение недели замечать, после чего сил становится меньше, а после чего хоть немного больше. Часто выясняется, что устаём мы не от количества дел, а от того, что делаем через силу, не умеем отказать и годами не разрешаем себе злиться.

И ещё одно простое, но рабочее: начните с тела. Когда сил совсем мало, долгие размышления о жизни тоже утомляют. Медленный выдох, несколько минут тишины, звук голоса, который вы давно не позволяли себе издать, — это возвращает ощущение «я есть» быстрее, чем очередной список дел по спасению себя.

Если сами не справляетесь, это не слабость. Я работаю с выгоранием в гештальт-подходе и через голос и дыхание. Подробнее о том, как это устроено, — на странице «Выгорание и усталость». А на первой встрече мы разберёмся, что истощает именно вас, и я скажу, смогу ли помочь.

Частые вопросы

Выгорание — это диагноз?

Нет. ВОЗ описывает выгорание как состояние, связанное с хроническим стрессом на работе, но не как болезнь. Поэтому важно отличать его от депрессии и тревожного расстройства, с которыми нужен врач.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после выгорания?

По-разному. Если ничего не менять, отдых даёт только короткую передышку. Восстановление начинается, когда становится понятно, что истощает, и меняется хотя бы часть привычного уклада. Обычно это вопрос месяцев, а не пары недель.

Можно ли выгореть не на работе?

Да. Похожее состояние бывает у мам в декрете, у тех, кто ухаживает за больными близкими, у волонтёров. Везде, где человек долго отдаёт больше, чем получает, и не может остановиться.